Витамин С (аскорбиновая кислота) – важный витамин для защиты вашего тела. Поскольку он не вырабатывается организмом, его необходимо потреблять с пищей. Знаете ли вы, что в ваших огородах содержится много овощей?
Если фрукты обеспечивают одно из лучших поступлений витамина С в разнообразном рационе (например, 3 зимних фрукта, богатых витамином С), этот витамин также присутствует во многих овощах. Вот несколько примеров растений, которые легко интегрируются во всевозможные блюда. Шпинат, зелень репы и другие листовые овощи также являются источниками витамина С.
Хотя некоторые из упомянутых овощей являются фруктами, строго говоря, с ботанической точки зрения, на самом деле они почти исключительно готовятся как овощи. Поэтому у них здесь свое место.
1- Красный перец
Хорошо, красный перец – это фрукт (с точки зрения ботаники), но его все равно готовят как овощ. В красном перце содержится много витамина С, до 95 миллиграммов на 100 граммов фруктов. Они также являются хорошим источником витаминов A, B, E и K, а также калия, фолиевой кислоты, марганца, фосфора и магния. Порежьте один на полоски для соуса или нарежьте кубиками салат или омлет.
2- Помидор
Вы получите около 20 миллиграммов витамина С из среднего помидора, если съедите его в сыром виде. Когда вы готовите помидоры, уровень витамина С снижается. Но количество антиоксиданта ликопина увеличивается. Итак, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, вы можете попробовать свежие помидоры в бутерброде на обед и приготовленный томатный соус в макаронах на ужин.
3- Брокколи
Около 100 граммов приготовленной брокколи содержат около 50 миллиграммов витамина С. Он также содержит много клетчатки и многих других антиоксидантов, которые, среди прочего, уменьшают воспаление. Как лучше его приготовить? Готовьте брокколи на пару не более 5 минут. Это может помочь овощам сохранить больше витамина С по сравнению с другими методами, такими как кипячение. Ищите ярко окрашенные стебли и темно-зеленоватую головку, устойчивую при легком надавливании.
4- Цветная капуста
Около 200 граммов соцветий цветной капусты содержат около 40 миллиграммов витамина С. Он также является хорошим источником витамина К, фолиевой кислоты (форма витамина B) и клетчатки. Вы можете есть его сырым, готовить на пару или жарить с небольшим количеством оливкового масла. Приправьте аромат свежими травами, такими как тимьян, в столовой ложке которого содержится около 4 миллиграммов витамина С.
5- Брюссельская капуста
Брюссельская капуста содержит 50 миллиграммов витамина С на 100 граммов приготовленной, а также большое количество витамина К, клетчатки и других питательных веществ. Жарьте их с беконом и луком или просто с небольшим количеством оливкового масла, чтобы получился вкусный и сытный гарнир.
6- Картофель
Опять же, картофель с ботанической точки зрения считается фруктом, но, как красный перец или помидор, он используется в кулинарии как овощ. Запеченный картофель среднего размера содержит около 20 миллиграммов витамина С. И они полезны для вас и в других отношениях. Они являются отличным источником калия и клетчатки. Вместо того, чтобы жарить их на масле, попробуйте запекать их в духовке на оливковом масле. На запеченном картофеле замените сливочное масло на более полезную начинку, например на свежую сальсу и нежирный сыр.
Информация: некурящему взрослому мужчине необходимо около 90 миллиграммов витамина С, женщине – около 75 мг, ребенку – менее 50 мг, а кормящей женщине – более 110 мг. Обратите внимание, что курильщику требуется на 35 мг в день (рекомендуемая суточная доза) больше, чем некурящему.
© Leftleg, © Bronisław Dróka, © Steve Buissinne, © Engin Akyurt, © Hans Braxmeier, © Nicole Pankalla, © fernando zhiminaicela